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【筋トレ】筋肉を1kg増やせば一日の基礎代謝は50kcal増える~筋トレは自律神経の活性化にも役立つ~

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今年7月にジムで行ったInBodyという体成分分析結果はなかなか厳しい結果で、筋肉量が比較的少ないという結果でした。冬になったら寒いのはおなか周りや太ももなどの筋肉が少ないせいなんですよね。寒く感じやすいことと、もろもろの付随した諸症状を良くするべく筋トレしよう!とまた誓っております。筋肉を1kg増やせば基礎代謝が50kcalもアップするということと、自律神経や内分泌系にも良い効果があると知ったのでご紹介します。

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「筋肉が1kg増えても13kcalしか基礎代謝が増えない」は安静時の基礎代謝のこと

筋肉が1kg増えても基礎代謝って案外増えないんだな、などと思っていたのですが、ごめんなさい!これは筋肉自体の安静時の基礎代謝のことでした。スロトレで有名な石井直方先生によると、筋肉が1kg増えれば一日の基礎代謝量は全体で50kcalアップするのだそうです。

スロトレを週二回×3か月で19~22歳の男性の場合2kgほど筋力アップできるそうです。この本、持っております。ただ、最近はやっていなかったのですが…また再開しよう。

 

筋トレすると基礎代謝アップだけでなく自律神経にも良い効果がある

筋トレすることで筋肉がカロリーを消費するだけでなく、自律神経系と内分泌の働きが活性化されることで全身のエネルギー代謝が良くなるそうです。それが、筋肉が増えれば13kcalではなくて50kcal基礎代謝が増える理由のようです。こちらの横浜市スポーツ医科学センターのコラムに詳しく書いてありました。

 https://www.yspc.or.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html

自律神経機能測定をしてみるとやっぱり筋トレしなくちゃと思った

私の場合、リラックスしているつもりでも自律神経測定をすれば過緊張状態になっていたりするので、基礎代謝のことを抜きにしても筋トレはしておきたいものです。

関西では、大阪市立大学健康科学イノベーションセンターが定期的に測定会を実施していて、自律神経の状態をグラフと数値にして測定することができます。体に症状はあるのに今までの検査では何もわからなかった、という人はこういう装置で検査してみるのも良いですよ。(お値段は数百円。イベントなどで無料の時もあり。)

www.chsi.osaka-cu.ac.jp

自律神経機能測定の機械は日立が開発していて全国で導入されているところもあるようです。

www.hitachi-systems.com

大阪のグランフロントにあるダイキンの展示場「フーハ大阪」でもストレスチェッカーで体の状態をチェックすることができます。(無料・座っているだけで数分で完了)

www.daikin.co.jp

 筋トレと有酸素運動の順番が重要らしい

先程の横浜市スポーツ医科学センターのコラムによると、筋トレを先にやってから有酸素運動をした方が良いとのこと。筋トレで分泌される成長ホルモンの効果が続くからというのが理由だそうです。

理想的なトレーニングの順番

ストレッチ(10-15分)→筋トレ(30-60分)→有酸素運動(30-60分)→ストレッチ(静的)(10-15分)

筋トレで成長ホルモンが出始めてから5~6時間は効果が続くので、筋トレ直後に有酸素運動をしなくても大丈夫だそうです。例えば、朝筋トレをして昼走る、というスケジュールでも良さそうです。

こちらの医院のHPにも筋トレと成長ホルモンの関係について記載がありました。

www.miyahara-clinic.com

今から早速ウォーキング

今から早速ウォーキングに行ってきます。ゆくゆくはこれがランニング(スロージョギングでもOK)につながるといいなと思いつつ、色んな方のブログを読んだりしています。靴はちゃんと揃えてあるんです。あとはやるだけ!

追記:InBodyでの体成分測定は各自治体のジムなどで実施中

基礎代謝の測定を探してこの記事を検索してくださった方がいたので追記です。私はInBodyでの体成分測定は市が運営しているジムで受けています。ジム代を払えば年に何回か無料で受けられます。以前通っていた民間のジムでは1回500円でした。

体重・筋肉量(骨格筋量)・水分量・むくみ・基礎代謝・体脂肪・タンパク質・ミネラルについて数値でわかります。筋肉量や脂肪については部位別にわかるので、腕・胴体・足、のどの部分の筋肉量が足りないのかとても分かりやすいです。

www.inbody.co.jp

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