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【NHK美と若さの新常識/番組内容&情報まとめ】ガマンしない低糖質ダイエット。夕食を3時間早めるだけで一日の消費カロリー50kcalアップ&低糖質ダイエットコース料理レストランなど【2016年9月8日放送分/BSプレミアム】

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NHK BSプレミアムで昨晩(2016年9月8日)放送された「美と若さの新常識~カラダのヒミツシーズン2 ダイエットの極意ガマンしないを学べ」を視聴しました。

エビデンスがしっかりとある科学的なダイエット方法と、ダイエットだけではなく健康面でも新常識だと思える情報が満載で充実した番組内容でしたので、番組の中から役立つ情報をピックアップしてまとめたいと思います。

フットボールアワーのお二人司会で、ゲストは高橋真麻さん、やしろ優さん、IKKKOさん。解説は慶應義塾大学の伊藤裕先生、北里大学北里研究所病院糖尿病センター長山田悟先生、女子栄養大学教授の蒲池桂子先生です。

ガマンしないダイエット:低糖質ダイエットコースがあるレストランでの食事の例

www.hiramatsurestaurant.jp

今回、番組で紹介されていたのが低糖質ダイエットコースがあるレストラン。デザートもついていて、ミートソースパスタ、お肉、パンもあって豪華なフルコースでした。

ですが、普通の食事と違うのが糖質の量。3つの特徴がありました。

ふすまパンが使われているので通常なら17gの糖質のところ1.8gで済んでいる。

パスタも低糖質のものを使用していて通常なら1食あたり糖質45gのところ、7gにまで抑えられている。

デザートには特別な甘味料が使われているので全て食べても甘さを感じる割に糖質はほとんどない。

今回番組で紹介されていたレストランは六本木テラス フィリップ・ミル。お店のHPを見ると、糖質制限コースは3日前までに予約が必要とのことなので、このコースをいただくには事前予約が必要ですね。私も行ってみたい!

【レストランの公式サイト】⇒六本木テラス フィリップ・ミル

ぶどう糖スパイクに注意!インスリンで脂肪細胞が肥大化するのを防ぐ方法

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糖質の多い白米を食べると、血糖値が一気にアップしてしまいます。それが「ぶどう糖スパイク」。

おにぎり1つには約40gの糖質が含まれているのですが、これはなんと角砂糖15個分にもなるんです。

白米のおにぎりの何が問題かというと、体を巡る血液中の糖分は常に5gに保たれているのですが、糖分の多い食事をしてしまうと血液中の糖分がバンと跳ね上がってしまうんです。

跳ね上がった血糖値を元に戻すためにインスリンが血糖値を下げようと頑張るんですね。ここまではありがたいことですが、インスリンが働く時に脂肪細胞が肥大化してしまうんです。つまり、太りやすくなるということです。

この「ぶどう糖スパイク」をなるべく減らすためにはどうしたら良いのかというと、食事にちょっとした工夫をします。おにぎりを食べるなら、白米ではなく炒飯にするのも良いそうです。

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炒飯は白米よりカロリーは高いものの、油でコーティングされていることと具にタンパク質が含まれていることなどから(お肉のことですね)、ぶどう糖スパイクを防ぐことができます。 また、一日の食事をなるべく分けて食べることで、ぶどう糖スパイクを小さくすることもできます。同じカロリーの食事でも、一日1食で一気に食べるのと、一日3食にわけて食べるのとでは、やはり3食に分けて食べる方が良いそうです。

イスラエルの研究結果では脂肪摂取を抑えるより糖質摂取を抑えた食事の方がダイエット効果は高くリバウンドしにくかった

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番組に登場した山田悟先生がここで参照していたのが、イスラエルの研究結果。The New England Journal of Medicineに発表された"Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Dietという論文です。

【論文原典全文(英語)】http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681#t=article

脂肪摂取を抑えたグループより、糖質摂取を抑えたグループの方がダイエットでの体重減少していてリバウンドしにくかった、という話でした。 地中海食では良質のオリーブオイルをしっかり取りながらも、健康的でいられることにも注目しています。

痩せないことが成功:タクシー運転手の低糖質ダイエット

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“痩せないことが成功”は言い過ぎらしいのですが、一気に体重を落とし過ぎないゆるやかなダイエットが、ダイエット成功の秘訣だそうです。

番組に出演していたタクシー運転手の方の場合、1年で4kgというゆるやかなペースで体重を落としていました。会社で食事のチェックもしてくれるらしく、座って仕事する場面の多いタクシー運転手の健康を気遣っているとか。

仕事中はお弁当で食事していて、ごはんは少なめ、あとはたんぱく質多め(お肉や卵)で野菜もしっかり入ったお弁当でした。糖質の量を計算したお弁当だそうです。

やしろ優さん1か月で2kg痩せダイエットに成功:お寿司は自分で握る&夕食の時間を早める

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タレントのやしろ優さんも、1か月で2kgダイエットに成功しました。やしろさんはお寿司(にぎり寿司)が大好きで、お寿司をおかずにごはんを食べてしまうほどなんだとか。

砂糖を使わないで雑穀米を使って自分でお寿司をにぎるようにして、後は夕食の時間を早めるというダイエット方法を使いました。

やしろさんがお寿司をにぎる時に使っていたサーモンはコストコのものっぽかったです。トレーがブルーだったので!余談ですがコストコのお刺身サーモンはすごくとろっと美味しいのでおすすめです。

私も最近、自作で刺身用のまぐろをミキサーでふわとろにして、「まぐろ山かけ丼」を作ってみました。自炊で添加物や砂糖が入っていない料理を作ってみると、意外と美味しいんです。ダイエットにも良いなんて嬉しいですよね。

【私がまぐろ山かけ丼を自作した様子はこちら】
【レシピ画像ありレビュー】1台7役のミキサー「マジックブレットデラックス」を使ったら時短&簡単で料理が楽しくなった!使い方&作った料理・ドレッシング・ジュース・スムージーのレシピをまとめて公開【軽いコンパクトブレンダーの口コミと感想】 - さんぽガーデン(メルカリ・フリマアプリ・通販・宅配便の最新情報とスマホサービス情報)

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花王ヘルスケア研究所:夕食の時間を3時間早めると1日の消費カロリーは50kcalアップ

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花王ヘルスケア研究所での研究結果が驚きのものでした!

実験では、夜12時に就寝する男性が夕食をする時間を変えると一日の消費カロリーに変化があるのかどうかを計測しました。すると、夕食を夜7時にとった場合と、夜10時にとった場合では同じ食事内容でも一日の消費カロリーが違ったんです。

食事をすると、その後から消費カロリーはアップするのですが、就寝するとぐっと下がります。

夜7時に食事すれば、7時~12時の間にカロリーを比較的多く消費するのに比べて、夜10時に食事すると、カロリーを比較的多く消費する時間が寝るまでの10~12時の間しかありません。

夜7時に食事した方が1日あたりのカロリー消費は約50kcal多いんです。これって一見小さなことですが、毎日積み重ねると一年では2kgぐらいの違いがあるのだとか!!

私の今までの経験でも、夜遅くに食事する習慣になった期間は、食事の量を増やしていなくても必ず体重が増えていました。今もちょっと夕食が遅めになっているので、これはすぐに真似したいです。

夕食の時間を前にずらすだけなので、簡単にできて効果も高そうですよね。

まとめ:科学的エビデンスに基づいたダイエットに役立つ情報が多かった番組

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番組はバラエティのような雰囲気ながらも、科学的エビデンスに基づいていて、ダイエットに役立つ情報が盛り沢山な番組でした。

IKKOさんと岩尾さんがところどころ挟んでくるネタに笑いつつ、質の良いダイエット情報が多くて面白かったです。

しかも、すぐに実践できそうで無理しなくて良いところも良かった!血糖値の情報も、ダイエット面だけではなく健康面でも役立つところが素晴らしいです。

予告を見て「面白そうだなぁ」と思ってなんとなく見たところ、面白すぎて録画した分をもう1度観てしまいました!あと2回放送があるんですけど、全3回と言わず毎週やってほしいなぁなんて思いました。

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